อาหารสำหรับคุณแม่

       ในระหว่างตั้งครรภ์ ความต้องการสารอาหารจะเพิ่มขึ้นทวีคูณ ดังนั้นการรับประทานอาหารที่ถูกต้องจึงสำคัญอย่างยิ่ง แต่อย่าลืมว่าสิ่งที่คุณต้องการคือสารอาหารสำหรับ 2 คน ไม่ใช่พลังงานสำหรับ 2 คน

อาหารธรรมชาติที่ไม่ผ่านการปรุงแต่ง

       จัดมื้ออาหารให้เต็มไปด้วยผักและผลไม้สด ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป การรับประทานอาหารที่ใกล้เคียงกับสภาพธรรมชาตินี้จะทำให้ได้รับสารอาหารจำเป็นหลายชนิดที่มักสูญเสียไปกับกระบวนการแปรรูปอาหาร

อาหารเกษตรอินทรีย์และเกษตรธรรมชาติ

       สารเคมีและยาฆ่าแมลงที่พบในอาหารสามารถผ่านเข้าสู่รกและมีผลต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์ การเลือกรับประทานอาหารเกษตรอินทรีย์เป็นการลดสารเคมีที่จะเข้าสู่ร่างกาย และที่ดียิ่งขึ้นไปอีกก็คืออาหารเกษตรอินทรีย์มีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าอาหารทั่วไป

รับประทานปลาสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง

       ปลาเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนและกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า-3 ซึ่งจำเป็นต่อพัฒนาการของสมองและระบบประสาทของทารก ระวังอย่ารับประทานปลาขนาดใหญ่มากเกินไป เช่น ปลากระโทง (Malin) ปลาดาบ ปลาออร์เรนจ์ รัฟฟี่ (orange ruffy) ปลากด และปลาฉลาม เพราะปลาเหล่านี้เป็นปลานักล่าที่กินสัตว์น้ำชนิดอื่นๆ เป็นอาหารและอยู่ในลำดับต้นๆ ของห่วงโซ่อาหาร จึงทำให้ปลาเหล่านี้อาจมีโลหะหนัก เช่น ปรอท สะสมอยู่มากกว่าปลาชนิดอื่นๆ 

โปรตีนอาหารหลักในทุกมื้อ

       โปรตีนสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์ ช่วยส่งเสริมระบบประสาทของคุณแม่และช่วยให้ร่างกายมีระดับพลังงานเพียงพอตลอดการตั้งครรภ์ จากข้อมูลค่าสารอาหารอ้างอิงของออสเตรเลียและนิวซีแลนด์ ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวันของโปรตีนสำหรับสตรีมีครรภ์คือ 60 กรัมต่อวัน และเพิ่มเป็น 67 กรัมต่อวันในสตรีให้นมบุตร (ปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับผู้หญิงไทยคือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และเพิ่มอีก 25 กรัมต่อวันเมื่อตั้งครรภ์) เพื่อให้สามารถรับประทานโปรตีนได้ครบตามปริมาณที่แนะนำ คุณควรรับประทานโปรตีนในทุกมื้อ เช่น เนื้อสัตว์หรือไก่ไม่ติดมัน (แบบเกษตรอินทรีย์) ปลา ไข่ เต้าหู้ และถั่วฝักชนิดต่างๆ  

ใช้น้ำมันและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

       เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อาโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืชต่างๆ มะกอก ปลา และน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ไขมันที่ดีเหล่านี้จะเป็นแหล่งของกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายต้องการสำหรับพัฒนาการของสมองและระบบประสาท หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

อาหารว่างเพื่อสุขภาพ

       หาถั่วต่างๆ เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วบราซิล และแมคคาเดเมีย ติดบ้านไว้รับประทานเป็นอาหารว่างเพราะถั่วมีโปรตีนสูงและมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ส่วนอาหารว่างที่ดีอื่นๆ ได้แก่ โยเกิร์ตรสธรรมชาติกับผลไม้สด ขนมปังกรอบแบบโฮลวีทกับเนยถั่ว ขนมปังปิ้งกับมะเขือเทศและอาโวคาโด หรือแบ่งเวลาในเช้าวันเสาร์สัก 20 นาทีมาอบขนมมัฟฟินใส่ธัญพืชหอมอร่อยด้วยตัวเองก็เป็นทางเลือกที่ดี 

น้ำ

       น้ำช่วยป้องกันการขาดน้ำและช่วยในการขจัดของเสียออกจากร่างกาย ดื่มน้ำสะอาดวันละ 2 ลิตร แล้วคุณจะพบว่าอาการบวมน้ำและท้องผูกลดลง

ระวังน้ำตาลในอาหาร

       จำกัดปริมาณการบริโภคน้ำตาลทรายขาว ใช้สารให้ความหวานตามธรรมชาติ เช่น น้ำตาลจากผลไม้หรือซอสผลไม้บด น้ำเชื่อมเมเปิ้ล และน้ำผึ้ง การรับประทานน้ำตาลมากเกินไปจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นซึ่งจะลดลงได้ยากภายหลังคลอดบุตรแล้ว