ภาษาไทย
English

การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์
 

1. ควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
2. ภายหลังออกกำลังกายครั้งละ 5 นาที
3. ควรดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย
4. ควรออกกำลังกายครั้งละน้อย ๆ ก่อนแล้วจึงเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ
5. 2 เดือน แต่สำหรับผู้ที่แท้งง่ายติดต่อกันควรเริ่มทำเมื่อตั้งครรภ์ได้ 3 เดือน
6. อุณหภูมิไม่ควรเกิน38 องศาเซลเซียส
7. และไม่ควรเหยียดแขน - ขามากจนเกินไป ภายหลังตั้งครรภ์ 4 เดือนไปแล้ว 
8. ออกกำลังกายแต่ละท่าไม่ควรเกิน 5 นาที 
9. ไม่ควรออกกำลังกายในท่าเบ่งหรือกลั้นหายใจ จนเกิดอาการเป็นลมได้

 


1 อบอุ่นร่างกาย 
ท่าที่ 1 หมุนไหล่

  • นั่งสมาธิใช้ปลายนิ้วมือทั้ง 2 ข้าง หมุนแขนไปด้านหน้าไปด้านข้างเพื่อกลับไปสู่​​ท่าเริ่มต้นทำซ้ำไปมา 10 ครั้ง ทำเช่นนี้ซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 2 ยืดด้านข้างลำตัว

  • นั่งขัดสมาธิมือข้างหนึ่งวางไว้บนพื้น กลับสู่ท่าตัวตรงและทำซ้ำอีกครั้ง 10 ทำเช่นนี้ซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 3 บริหารเท้า

  • เริ่มต้นนั่งตัวตรงเหยียดขาทั้ง 2 แขนทั้ง 2 ข้างวางข้างลำตัวจากนั้นค่อยๆงอเข่าและยกปลายเท้าทั้ง 2 ข้างขึ้นทำเช่นนี้ซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 4 บิดลำตัว

  • นั่งขัดสมาธิยืดตัวตรงวางมือข้าง 2 บิดลำตัวไปทางซ้ายพร้อมกับวางแขนซ้ายไว้ด้านหลังเพื่อคอยพยุงตัวต่อมาทำสลับข้างโดยบิดลำตัวไปด้านขวาบ้างทำเช่นนี้ซ้ำข้างละ 10 ครั้ง

ท่าที่ 5 เหยียดสะโพกและต้นขา



  • นั่งงอเข่างอขาพร้อมกับเหยียดแขนวางมือ 2 ข้างไว้ด้านหลังค่อยๆยกสะโพกให้พ้นพื้นเพื่อเหยียดสะโพกและต้นขาแล้ววางสะโพกลงทำเช่นนี้ซ้ำ 10 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 2 
1 โดยยืนหันหน้าเข้าหาฝาผนัง

  • ใช้ฝ่ามือดันฝาผนังที่ระดับไหล่ เกร็งค้างไว้พร้อมกับหายใจออกนับ 1-5 แล้วคลายการเกร็งถอยห่างออกจากกำแพงพร้อมกับหายใจเข้าทำเช่นนี้ซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 2 และอุ้งเชิงกราน

  • นอนหงายชันเข่า 2 ข้างขมิบก้น นับ 1-5 แล้วคลายการเกร็งโดยการวางก้นลงทำเช่นนี้ซ้ำ 10 ครั้งไม่ควรทำท่านี้นานเกิน 5 นาทีหยุดทำเมื่อตั้งครรภ์เกิน 6 เดือน

ท่าที่ 3 อุ้งเชิงกรานกล้ามเนื้อหลังและต้นขา

  • นั่งงอเข่างอขาพร้อมกับเหยียดแขนวางมือ 2 ข้างไว้ด้านหลังค่อยๆยกสะโพกให้พ้นพื้นเหยียดสะโพกและต้นขาเกร็งค้างไว้พร้อมกับหายใจออกนับ 1-10 แล้วคลายการเกร็งวางสะโพกลงพร้อมกับหายใจเข้า ทำเช่นนี้ซ้ำ 10 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 3 
       ตัวอย่างเช่นการเดินเร็วการวิ่งเหยาะการว่ายน้ำการขี่จักรยานการเต้นแอโรบิกเป็นต้น เอาแค่บริหารร่างกายก็เพียงพอ แต่สำหรับผู้ที่ทำงานอยู่กับโต๊ะไม่ค่อยมีการเคลื่อนไหว จึงจะได้ผลดีต่อการคลอดที่แท้จริง แต่อย่าลืมว่า 5 นาที อย่าหยุดทันที 5 นาทีเช่นเดียวกัน ภายหลังการออกกำลังกาย

ขั้นตอนที่ 4 การผ่อนคลาย 

  • นอนในท่าสบาย เลื่อนขึ้นไปยังกล้ามเนื้อบริเวณขาต้นขาอุ้งเชิงกรานสะโพกลำตัวแขน และการคลายตัวของกล้ามเนื้อ แล้วคลายกล้ามเนื้อพร้อมกับหายใจเข้าช้าๆอาจใช้ดนตรีหรือเสียงพูดประกอบการออกกำลังกาย

ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอทุกวัน ด้วยความปรารถนาดี

ขอขอบคุณภาพประกอบและบทความ : chulalongkornhospital

Week 1-3 : สัปดาห์ที่ 1-3 ของการตั้งครรภ์
เซลล์ไข่เริ่มกลายเป็นตัวอ่อนและเจ...
2013-04-05

การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและจิตใจขณะตั้งครรภ์
การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและจิตใจ...
2013-04-25

พัฒนาการของลูกน้อยช่วงวัย 4-6ปี และของเล่นที่เหมาะสม
พัฒนาการของลูกน้อยช่วงวัย 4-6ปี และข...
2013-07-02

การอาบน้ำเด็กทารกอย่างถูกวิธี
วันนี้เราเลยมีวิธีที่จะทำให้เด็กส...
2013-05-21

Week 5 : สัปดาห์ที่ 5 ของการตั้งครรภ์
สัปดาห์นี้ ควรฝากครรภ์ได้แล้วนะ...
2013-03-29

10 คำชมที่ลูกควรได้ยิน
10 คำชมที่ลูกควรได้ยิน (จากปากเรา)...
2013-06-10

9 วิธีเตรียมพร้อมก่อนตั้งครรภ์
คุณแม่ที่กำลังอยากจะมาบุตรต้องทำอ...
2013-06-28

การเลือกเพลงสำหรับเด็กๆ ไม่ใช่เรื่องเล็กๆ ที่ควรมองข้าม
การเลือกเพลงสำหรับเด็กๆ ไม่ใช่เรื่...
2013-04-05

Week 13 : สัปดาห์ที่ 13 ของการตั้งครรภ์
เต้านมของคุณแม่จะมีขนาดใหญ่ขึ้น, ...
2013-03-29

น้ำอสุจิ..ของเหลวสีขาวขุ่นชวนพิศวง
น้ำอสุจิ..ของเหลวสีขาวขุ่นชวนพิศวง...
2013-04-29