แม่ท้องนอนไม่หลับ ทำอย่างไร??

ปกติ เราจะพบว่าหญิงตั้งครรภ์ มักมีอาการง่วงตลอด โดยเฉพาะเวลาบ่ายหลังรับประทานอาหารกลางวันไปแล้ว ที่เกิดอาการง่วงมากขนาดนี้ ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนในร่างกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อมีการผ่อนคลายและยืดหยุ่นได้ดีสำหรับการขยายตัวของอวัยวะ เมื่อมีการตั้งครรภ์ แต่มีว่าที่คุณแม่กลุ่มหนึ่งที่ประสบปัญหานอนไม่หลับ จนอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและทารกในครรภ์ สาเหตุของอาการนอนไม่หลับที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของร่างกายของคุณ แม่นั้น พบได้ในเกือบทุกระยะของการตั้งครรภ์แต่สาเหตุอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับปัจจัยภายนอก เช่น ความเครียดความวิตกกังวลการใช้ชีวิตประจำวันของคุณแม่ความเครียดที่เกิดจาก ปัจจัยแวดล้อมอื่นๆ เช่นการงานเศรษฐกิจครอบครัวหรือภาระหน้าที่ต่างๆ ที่ส่งผลให้คุณแม่นอนไม่หลับนั้นเป็นสิ่งที่คนรอบข้างควรต้องช่วยเหลือเพื่อ ให้ผ่านพ้นไปโดยเร็ว

อะไรคือสาเหตุของการนอนไม่หลับระหว่างตั้งครรภ์ที่สำพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงของการตั้งครรภ์

• มีการเปลี่ยนแปลงของระดับ ฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกาย การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในช่วงไตรมาสแรกที่ทำให้กล้ามเนื้อเรียบคลายตัว ทำให้ปวดปัสสาวะบ่อยได้เช่นกัน เมื่อกลับมานอนต่อบางคนไม่สามารถหลับต่อได้อีก
• เมื่อคุณแม่ต้องลุกไปเข้า ห้องน้ำบ่อยๆในเวลากลางคืน อาจเนื่องมาจากขนาดของมดลูกที่โตขึ้นไปกดทับกระเพาะปัสสาวะ เป็นสาเหตุให้ปวดปัสสาวะบ่อยๆ
• เมื่อท้องมีขนาดโตขึ้นมาก ทำให้หายใจไม่สะดวก เพราะตัวเด็กจะไปกดปอดได้ในท่านอน บางทีไม่สามารถหาท่านอนที่สุขสบายได้จึงทำให้นอนไม่หลับ
• เนื่องจากทารกมีการเคลื่อนไหว อาจเตะโดนมดลูกของแม่ทำให้เจ็บหรือสะดุ้งตื่นได้
• ความรู้สึกตื่นเต้นกังวลกับการคลอดอาจทำให้ไม่สามารถผ่อนคลายได้ ก็เป็นสาเหตุให้นอนไม่หลับได้เช่นกัน

จะทำอย่างไรจึงจะนอนหลับ

  เรา ควรต้องประเมินสาเหตุของการนอนไม่หลับ และพยายามขจัดสาเหตุนั้นหรือหาหนทางในการบรรเทาอาการเพื่อให้คุณแม่สามารถ นอนหลับได้ยายนานมากขึ้น หรือมากที่สุดเท่าที่สามารถเป็นไปได้ มีข้อแนะนำบางประการที่อาจช่วยให้คุณแม่นอนหลับได้ดีขึ้นดังนี้

• หากคุณแม่มีความเครียดจาก การทำงานหรือสิ่งแวดล้อมอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์อาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณ แม่และทารกคุณแม่อาจรับประทานอาหารได้น้อยลงอีกด้วยเมื่อมีความเครียดสูงดัง นั้นควรกำจัดสาเหตุของความเครียดและความวิตกกังวลต่างๆ ให้หมดสิ้นไปโดยเร็วอาจหาผู้ช่วยสำหรับงานบางอย่างอาจหาเวลาหรือวันหยุดพัก ร้อนเพื่อให้ผ่อนคลายจิตใจและคุณแม่ไม่ควรวิติกกังวลกับบางอย่างมากเกินไป
• เมื่อเข้าสู่ระยะไตรมาสที่ สองของการตั้งครรภ์ และเป็นการตั้งครรภ์ที่ไม่มีภาวะแทรกซ้อนใดๆ คุณแม่อาจมีการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมตามที่แพทย์แนะนำอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังเบาๆ ในช่วงเช้า เช่นเดินเล่นในสวนหรือ กายบริหารในท่าท่างที่เหมาะสมและไม่เป็นอันตราย จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและลดความเมื่อยล้า อาจช่วยให้คุณแม่ผ่อนคลายและมีจิตใจแจ่มใสมากขึ้น มีการไหลเวียนของเลือดดีขึ้น จะช่วยให้สามารถนอนหลับได้ดีขึ้น
• ดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆ ที่ไม่มีคาเฟอีนผสมอยู่ เช่นนมอุ่นๆ  ก่อน ที่จะเข้านอน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระยะของการตั้งครรภ์ด้วย การดื่มน้ำก่อนนอนในระยะไตรมาสแรกและไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์อาจส่งผล ให้คุณแม่ต้องลุกมาเข้าห้องน้ำกลางดึกได้ คุณแม่ควรสังเกตตัวเองและปรับใช้วิธีนี้อย่างเหมาะสม
• อาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอน จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เส้นเลือดขยายตัวและไหลเวียนได้ดี ทำให้รู้สึกง่วงนอนได้เช่นกัน
• เข้านอนให้เป็นเวลา และตื่นนอนให้เป็นเวลา ทำเช่นนี้ทุกวัน ร่างกายจะปรับตัว เหมือนตั้งนาฬิกาเอาไว้เลยทีเดียว เมื่อถึงเวลานอนคุณแม่จะง่วงนอนขึ้นมาทันทีเลย
• หาหนังสือสักเล่มมาอ่านบน เตียง เพื่อเป็นการผ่อนคลายและปรับให้ร่างกายมีสามธิจดจ่ออยู่ที่หนังสือ ไม่คิดเรื่องอื่นๆ สักพักคุรแม่ก็จะเริ่มง่วงนอน หากคุณแม่ทำเป็นกิจวัตรทุกๆ วัน ร่างกายก็จะปรับตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณแม่เข้านอนตรงเวลาทุกวัน
• ควรปรับสิ่งแวดล้อมในห้อง นอนให้เหมาะสม กำจัดสิ่งรบกวนการนอนให้มากที่สุด ห้องที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับพักผ่อนคือห้องที่เงียบ เย็น และมืด หากมีเสียงรบกวนอาจทำให้หลับไม่สนิทได้
• ก่อนนอนให้คุณพ่อนวดบริเวณหลังไหล่และคอให้ด้วยโลชั่นที่มีกลิ่นที่ทำให้ผ่อนคลาย
• ฟังดนตรีที่ทำให้ผ่อนคลาย หรือเสียงของธรรมชาติก่อนนอน ในเวลาที่อาบน้ำก่อนเข้านอน คุรแม่อาจเปิดเพลงเบาๆ เพื่อเป็นการเตรียมจิตใจให้ผ่อนคลายก่อนนอน
• หากคุณแม่เริ่มท้องโตขึ้น อาจใช้หมอนเล็กๆ หนุนที่ระหว่างขาทั้งสองข้าง จะช่วยให้ได้ท่านอนที่สุขสบายขึ้น
• และเมื่อท้องแก่ใกล้คลอด ท่านอนราบอาจทำให้หายใจไม่สะดวกเพราะมดลูกที่ขยายตัวขึ้นดันกระบังลมให้สูง ขึ้น และปอดขยายตัวได้ไม่เต็มที่ หากรู้สึกอึดอัดหายใจไม่ออกเมื่อนอน อาจใช้หมอนหลายใบหนุนศีรษะให้สูงเพื่อที่จะได้หายใจสะดวกขึ้น

ท้าย ที่สุดนี้ หากคุณแม่ที่ประสบกับปัญหานอนไม่หลับ ไม่ควรวิตกกังวลมากเกินไป เพราะยิ่งวิตกกังวลกับการนอน ก็จะยิ่งนอนไม่หลับมากยิ่งขึ้น ควรทำจิตใจให้ผ่อนคลาย คิดในแง่บวกว่าเราจะหลับสบายในคืนนี้ และลองปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้น แต่ถ้าหากไม่ประสบความสำเร็จ หรือนอนไม่หลับจนส่งผลต่อสุขภาพ ต้องรีบปรึกษาคุณหมอที่รับฝากครรภ์ เพื่อที่จะได้ช่วยหาสาเหตุอื่นๆ และช่วยแก้ไขต่อไป

บทความโดย : นพ.ม.ร.ว.ทองทิศ ทองใหญ่