11 ท่าโยคะแม่ท้อง เพื่อสุขภาพ

ท่าที่ 1 ท่าพระอาทิตย์ เป็นท่าเริ่มต้นของการเล่นโยคะ

ท่าพระอาทิตย์จะช่วยในเรื่องของการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลัง ปอดจะขยายเพิ่มขึ้นจึงทำให้ได้รับออกซิเจนมากขึ้น

วิธีปฏิบัติ ยืนตัวตรง และยืดตัวขึ้นจนรู้สึกว่ากระดูกสันหลังตรง แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว

หายใจเข้าลึกๆ ยกแขนทั้สองข้างขึ้นเหนือศีรษะ พนมมือไว้แขนเหยียดตรงแนบใบหู  ยกส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้น ให้นับในใจ 1-5

หายใจออกยาวๆ แล้ววางแขนทั้งสองข้างลงข้างลำตัวช้า(ทำ 3 ครั้ง)

ท่าที่ 2 ท่าเด็ก เป็นท่าที่จะช่วยผ่อนคลายความตึงเครียด ของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังบริเวณก้นกบ และช่วยนวดอวัยวะภายในช่องท้องส่วนล่างเป็น โยคะแม่ท้อง ที่ดี

โยคะแม่ท้อง

วิธีปฏิบัติ ให้คุณแม่โน้มตัวไปอยู่ในท่าคลานสี่ขา ให้ช่วงกว้างระหว่างเข่าทั้ง 2 ข้างกว้างกว่าสะโพก แล้วค่อยๆ ลดตัวไปด้านหน้า ให้ก้นวางอยู่ระหว่างส้นเท้าทั้ง 2 ข้าง และหน้าผากแตะพื้น โดยให้แขนเหยียดตรงอยู่ด้านหน้า หรือด้านข้าง

ท่าที่ 3 ท่าเข่าถึงอก เป็นท่าที่จะช่วยทำให้การย่อยอาหารดีขึ้น ช่วยขับลมออกจากกระเพาะอาหาร และลำไส้ จะช่วยในเรื่องอาการปวดเข่า โยคะท่านี้จะเน้นการออกกำลังตรงข้อต่อเชิงกราน ช่วยให้เลือดไปหล่อเลี้ยงบริเวณก้นกบได้มากขึ้น

วิธีปฏิบัติ ให้ คุณแม่นอนหงายราบกับพื้น แขนแนบลำตัว ปลายเท้าชิด จากนั้นให้หายใจเข้า ใช้มือทั้ง 2 ข้างประคองเข่าขวาขึ้นในระดับอก หายใจออก กดเข่าเบาๆ ให้ชิดอก หายใจเข้า ยือขาขวาทำมุม 90 องศา ให้มือสองข้างประคองเข่า หายใจออก ค่อยๆ วางขาบนพื้น ให้ทำสลับกันทั้งข้าง จนครบ 2 ครั้ง

ท่าที่ 4 ท่ายกขาทีละข้าง เป็นท่าที่จะช่วยทำให้เลือดหมุนเวียนได้ดีขึ้น ช่วยป้องกันการเป็นตะคริวที่บริเวณน่อง ลดปัญหาเส้นเลือดขอด

วิธีปฏิบัติ ให้ คุณแม่นอนหงายราบกับพื้น แขนทั้ง 2 ข้างวางแนบลำตัว ยกขาวขวาขึ้นยืดให้ตรง งอเข่าซ้ายขึ้น หายใจเข้า ยกขาขาวทำมุม 90 องศา เหยียดเข่าตรง (ยกค้างไว้สักครู่) หายใจออก ค่อยๆ วางขาขวาลงบนพื้น ให้ทำ 3 ครั้ง ให้ทำสลับกันทั้งสองข้าง

ท่าที่ 5 ท่ายืนด้วยหัวไหล่ เป็นท่าที่ช่วยพัฒนาของระบบการหมุนเวียนของเลือด ท่านี้มีผลต่อการผลิตฮอร์โมน และป้องกันการแท้งลูก ลดอาการท้องผูก และปัญหาริดสีดวงทวาร ช่วยบรรเทาอาการถ่วงหนัก ที่มาจากน้ำหนักของลูกน้อยในครรภ์กดทับบนพื้นเชิงกราน

โยคะแม่ท้อง

วิธีปฏิบัติ ให้ คุณแม่พับผ้าห่มให้หนาประมาณ 6-10 นิ้ว วางไว้ให้ชิดกับผนังห้อง (หากไม่มีผ้าก็ใช้ผนังห้องอย่างเดียว) คุณแม่นอนหงายให้ราบกับพื้น โดยเลื่อนลำตัวให้บริเวณหลังส่วนเอวจนถึงสะโพกวางอยู่บนผ้าห่ม ยกขาทั้งสองข้างขึ้นให้พิงบนผนังห้อง แขนทั้งสองข้างให้วางข้างลำตัว หายใจเข้าออก ให้ลูกยาวช้าๆ  2 นาที (นับ 1-10) จากนั้นก็ค่อยๆ วางเท้าลงบนพื้น นอนพักในท่าศพสักครู่ สำหรับ หญิงตั้งครรภ์ ต้องดูความพร้อมและขนาดของท้อง ไม่จำเป็นต้องทำให้เหมือนคนอื่น ให้ดูความพร้อมของตนเองเป็นสำคัญ

ท่าที่ 6 ท่านั่งเพชร เป็นท่าที่ช่วยในเรื่องของการทำงานในระบบย่อยอาหาร ทำให้อวัยวะรอบกระดูกเชิงกรานแข็งแรง เป็นท่าหนึ่งของการนั่งทำสมาธิ

วิธีปฏิบัติ ให้คุณแม่เปลี่ยนอิริยาบถมานั่งในท่าหลังตรง แล้วให้พับเข่าทีละข้าง ยกสะโพกขึ้นนั่งบนหลังเท้า คุณแม่ที่มีขนาดครรภ์ใหญ่ สามารถใช้ฝ่ามือช่วยพยุงน้ำหนักตัวได้ คุณแม่นั่งบนหลังเท้า หลังตรง มือทั้งสองข้างวางไว้บนเข่า

ท่าที่ 7 ท่ายืดส่วนหลัง เป็นท่าที่จะช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อส่วนหลัง เป็นการออกกำลังกายในส่วนข้อสะโพก ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดบริเวณเอ็นใต้ขา ช่วยป้องกันการเป็นตะคริวที่บริเวณน่อง

วิธีปฏิบัติ ให้คุณแม่นั่งตัวตรงยืดขาสองข้างไปด้านหน้า เปิดขาห่างจากกันเล็กน้อย  หายใจเข้า ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะหลังยืดตรง แขนเหยียดตรง ใบหน้าตรง หายใจออกให้โน้มตัวไปด้านหน้า พยายามยึดกระดูกหลังเท่าที่ทำได้(คุณแม่ทำได้เท่าไหนเท่านั้น อย่าฝืน) ก้มศีรษะลง ตามองเข่า เอามือซ้ายและมือขวา จับข้อเท้า หายใจตามปกติ หายใจเข้ายกแขนขึ้นเหยียดไปข้างหน้าระดับไหล่ หลังเหยียดตรงหน้ามองตรง หายใจออกวางแขนบนเข่าทำซ้ำ 5 ครั้ง

ท่าที่ 8 (ท่านี้มีภาพ 2 ช็อต) ท่าวิดพื้นแบบงอเข่า เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของแขน ข้อมือ ไหล่ ช่วยพยุงกล้ามเนื้อหน้าอกไม่ให้หย่อนคล้อย ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดบริเวณกล้ามเนื้อหลังส่วนบน

วิธีปฏิบัติ – ให้คุณแม่นั่งทับบนส้นเท้า ปลายเท้าวางราบกับพื้น ให้หลังเหยียดตรง คุณแม่โน้มตัวไปด้านหน้าในท่าคลาน วางฝ่ามือสองข้างบนพื้น หน้าตรงมองพื้น หายใจเข้า

• หายใจ ออก แล้วงอข้อศอกลง ก้มศีรษะไปด้านหน้าวางหน้าผากสัมผัสพื้น ใช้กำลังแขนพยุงลำตัวไว้ ให้อยู่นิ่งๆ สักพัก หายใจเข้าใช้กำลังแขนยกตัวขึ้นกลับมาท่าตรง ให้หายใจออก (ทำท่าทั้งหมดให้ครบสเต็ป และทำซ้ำ 3-5 ครั้ง)

ท่าที่ 9 ท่าวัชระนอนหงาย เป็นท่าที่ช่วยเหยียดเส้นเอ็นของบริเวณต้นขา ลดการบวดเมื่อยของกล้ามเนื้อ

วิธีปฏิบัติ ให้ คุณแม่อยู่ในท่านั่ง แล้วเปิดหลังส้นเท้าไปด้านข้าง วางก้นบนพื้น  ให้ใช้ข้อศอกพยุงน้ำหนักตัว และค่อยๆ ลดแผ่นหลังลงนอนราบไปกับพื้น(ให้ใช้หมอน หรือผ้าวางสูงขึ้นให้มีระดับ) มือทั้ง 2 ข้างประสานกันรองรับไว้ที่ท้ายทอย จากนั้นให้เหยียดแขนทั้ง 2 ข้างวางเหนือศีรษะ (นับ 1-5) จากนั้นใช้ศอกพยุงตัวรุกขึ้น กลับมาสู่ท่านั่งตอนต้น

ท่าที่ 10 ท่าแมวยืดตัว  ท่า โยคะแม่ท้อง ท่านี้เป็นอีกท่าที่ช่วยให้ แม่ท้องในเรื่องของความแข็งแรง และความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง

ท่า โยคะแม่ท้อง

วิธีปฏิบัติ ให้คุณแม่อยู่ในอิริยาบถที่โน้มตัวไปอยู่ในท่าคลานสี่ขา โดยให้มือวางอยู่แนวเดียวกับหัวไหล่ และเข่าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก หายใจเข้าพร้อมกับแอ่นหลังขึ้น (ท่าจะเป็นลักษณะคลายหลังคา) และแอ่นลง  หายใจออก ให้ก้มศีรษะลง โก่งหลังให้โค้ง พร้อมกับแขม่วท้อง (ให้คุณแม่ทำซ้ำกัน 3 ครั้ง)

ท่าที่ 11 ท่าศพ(ท่านี้ไม่ใช่การนอนหลับ) จะเป็นท่าจบของการเล่นโยคะ ท่านี้จะช่วยผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ ลดความเครียด ช่วยให้คุณแม่เฝ้าสังเกตความรู้สึกภายในร่างกายได้ดีขึ้น

วิธีปฏิบัติ ให้ คุณแม่นอนหงาย หลับตา กางขา วางแขนห่างขากลำตัวประมาณ 1 ฟุต ฝ่ามือหงาย ท่านี้จะช่วยให้คุณแม่มีสติ กำหนดรู้ที่ลมหายใจ พักศีรษะสบายๆ  หากทำแล้วคุณแม่รู้สึกง่วง ก็ให้รวบขาทั้งสองข้างมาชิดกัน ก็จะทำให้ไม่ง่วงคะ