การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

ทำไมแม่ตั้งครรภ์ต้องออกกำลังกาย
การออกกำลังกายไม่ได้มีประโยชน์ต่อผู้หญิงทั่วไปเท่านั้น แต่สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์ การออกกำลังกายก็เป็นสิ่งจำเป็นมาก เพราะนอกจากช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรงขณะตั้งครรภ์แล้ว ยังทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์มีสุขภาพจิตดีด้วย คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องออกกำลังกายเพื่อ

• • • • บริหารกล้ามเนื้อให้มีความยืดหยุ่น
      • ช่วยลดอาการปวดเมื่อย และอ่อนล้า
      • เพิ่มพลังความอดทนเมื่อถึงเวลาที่จะต้องออกแรงเบ่งคลอด
      • ทำให้เลือดลมไหลเวียนสะดวก
      • ทำให้มีอารมณ์เบิกบานแจ่มใส

การเตรียมตัวออกกำลังกาย
คุณแม่ต้องคอยเตือนตัวเองอยู่เสมอให้ได้ว่า การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ไม่ใช่เรื่องยาก ไม่ว่าจะอยู่ในสถานที่ใดหรือเวลาใด ขณะทำกิจวัตรประจำวัน นั่งรถ นั่งเรือ นั่งทำงาน ยืนแปรงฟัน มีวิธีบริหารง่ายๆ มากมาย

สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์การออกกำลังกายพอประมาณ วันละหลายๆ ครั้ง ย่อมดีกว่าการออกกำลังกายหักโหมเพียงครั้งเดียว เพราะขณะตั้งครรภ์คุณแม่จะเหนื่อยง่าย การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์เพียงเพื่อให้ผ่อนคลายสบายตัวก็พอแล้ว ไม่จำเป็นต้องฟิตซ้อมร่างกายอย่างนักกีฬา

การหายใจ
ก่อนออกกำลังกายทุกครั้งควรหายใจเข้าออกช้าๆ ลึกๆ เป็นการเตรียมตัวเตือนตน ทั้งยังช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีทั่วทุกส่วนของร่างกาย กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ แต่หากว่าเหนื่อยเกินไปขณะออกกำลังกาย ปวดกล้ามเนื้อ หรือเป็นตะคริว คุณแม่อย่าได้ฝืนทน ควรจะหยุดพักในทันที แล้วนั่งให้สบายหายเหนื่อย เพื่อร่างกายจะได้พักผ่อนและหัวใจเต้นช้าลงจนเป็นปกติ

ชุดออกกำลังกาย
เสื้อผ้าที่ใช้ใส่ออกกำลังกายนั้นควรเป็นเสื้อผ้าเนื้อเบาสบาย ไม่รัดรูปร่างและครรภ์จนเกินไปเพื่อความสะดวกในการเคลื่อนไหว และไม่เป็นอันตรายต่อครรภ์ แต่ก็ไม่ควรใส่เสื้อผ้าตัวใหญ่รุ่มร่ามเกินไป เพราะอาจจะพลาดเหยียบ ลื่นล้มจนได้รับอันตรายได้เช่นกัน เช่น กางเกงห้าส่วนแบบมีเชือกผูกที่สามารถปรับเชือกให้เข้ากับรูปร่างของครรภ์ได้แบบไม่รัดจนเกินไป และไม่มีชายกางเกงยาวจนอาจเหยียบได้รับอันตราย เป็นต้น

พื้นที่ในการออกำลังกาย
พื้นที่ในการออกกำลังกายของแม่ตั้งครรภ์จะต้องเป็นพื้นที่ทีอากาศถ่ายเทสะดวก เนื่องจากแม่ตั้งครรภ์จะเหงื่อออกง่ายอยู่แล้ว การออกกำลังกายจึงยิ่งเหงื่อออกเยอะขึ้น ร่างกายร้อนขึ้น ดังนั้นที่ที่ใช้ออกกำลังกายจึงต้องโล่ง หายใจสะดวก หรือมีลมพัดผ่านได้ตลอดเวลา รวมทั้งรอบบริเวณที่อออกกำลังกายจะต้องไม่มีจุดเสี่ยงได้รับอันตราย เช่น หลุม มุมโต๊ะ เนิน เป็นต้น

ของใช้จำเป็นในการออกกำลังกายสำหรับแม่ตั้งครรภ์
คุณแม่ตั้งครรภ์ควรเตรียมของใช้ต่างๆ ที่จำเป็นในการออกกำลังกาย เช่น ผ้าเช็ดตัวผืนเล็กสำหรับซับเหงื่อ น้ำดื่ม ยาดม ผ้าคาดผม ยารัดผม เป็นต้น

การออกกำลังกายที่แม่ตั้งครรภ์ทำได้
คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถเล่นกีฬาได้แทบทุกประเภท แต่จะต้องไม่รุนแรงหักโหมจนทำให้เกิดอันตราย คุณแม่คนใดที่เคยออกกำลังกายมาตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ก็ยังสามารถออกกำลังกายอย่างมีความสุขกับกีฬานั้นๆ ต่อไปได้ แต่ไม่ใช่ว่าเพิ่งจะมาเริ่มต้นตอนตั้งครรภ์ซึ่งไม่ได้มีความคุณเคยชำนาญเลย อาจทำให้เกิดอันตรายได้ง่าย คุณแม่ควรลดการออกกำลังกายลงมาให้เหลือเพียง 50% ของการออกกำลังกายตามปกติ

• • • • เดินเล่น เป็นการออกกำลังที่ง่ายและวิเศษสุดสำหรับคุณแม่ ถ้าได้เดินออกกำลังในบรรยากาศอันรื่นรมย์คุณแม่ยิ่งรู้สึกสุขสบาย เพียงเดินออกกำลังวันละครึ่งกิโลเมตร จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารและการไหลเวียนของเลือดดีขึ้น เวลาเดินควรสวมร้องเท้าส้นเตี้ย ให้อยู่ในท่าอกผ่ายไหลผึ่ง ก้าวเท้ายาวๆ และแหงนหน้าขึ้นเล็กน้อย นอกจากนั้นคุณแม่ควรเดินเล่นเป็นประจำทุกวันจนถึงระยะใกล้คลอดจะทำให้สดชื่น แข็งแรง ผ่อนคลาย และมีความสุข
      • เต้นแอโรบิก คุณแม่สามารถเต้นแอโรบิกต่อไปได้ ถ้าหากเคยเต้นมาอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรหักโหมหรือเต้นในจังหวะเร็วเกินไป
      • โยคะ เป็นการออกกำลังอีกศาสตร์หนึ่งที่จะช่วยให้ทุกระบบของร่างกายสมดุลตามธรรมชาติ การฝึกโยคะเป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและผ่อนคลายได้ดี โยคะยังช่วยให้คุณแม่ควบคุมการหายใจได้ มีสติ รวมทั้งสมาธิ และช่วยลดความเจ็บปวดในการคลอดด้วย
      • ว่ายน้ำ ถ้าคุณแม่ต้องการความรู้สึกเป็นอิสระ โล่งสบาย การว่ายน้ำจะช่วยได้มาก เพราะขณะว่ายน้ำร่างกายได้เคลื่อนไหวอย่างเสรี ช่วยให้รู้สึกสบายเนื้อสบายตัว เหมือนได้ล่องลอยอยู่ในสภาพไร้น้ำหนัก การว่ายน้ำยังเป็นกีฬาที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับคุณแม่ ทำให้กล้ามเนื้อในร่างกายทุกส่วนแข็งแรงขึ้นได้อย่างมหัศจรรย์ทีเดียว
      • เต้นรำ คุณแม่นักเต้นรำยังสามารถวาดลวดลายได้ตลอดระยะเวลาตั้งครรภ์ แต่ก็ไม่ควรเต้นรำในจังหวะฉวัดเฉวียน จะทำให้เหนื่อยและเป็นอันตรายได้

การออกกำลังกายที่ควรเลี่ยง
ขณะตั้งครรภ์สภาพร่างกายของคุณแม่ย่อมเปลี่ยนแปลงไป เพราะฉะนั้นจึงมีกีฬาบางประเภทที่คุณแม่ควรหลีกเลี่ยง เพราะจะทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย

• • • • การวิ่งจ็อกกิ้ง การวิ่งจะก่อให้เกิดแรงสะเทือนกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ ของร่างกายที่อ่อนตัวลง อาจได้รับการบาดเจ็บ เต้านมที่มีน้ำหนักมากขึ้นขณะตั้งครรภ์จะรู้สึกเหมือนถูกแกว่งไปมา อาจจะมีอาการเวียนหัวอย่างรุนแรงจนเกิดอันตรายได้
      • ซิตอัพ เป็นท่าออกกำลังกายที่ต้องเกร็งหน้าท้อง ขณะซิตอัพกล้ามเนื้อหน้าท้องขยายออกจากกันมากเกินไป ทำให้กลับคืนสู่สภาพปกติช่วงหลังคลอดได้ยาก
      • ในชีวิตประจำวันของคุณแม่ควรหลีกเลี่ยงการเกร็งหน้าท้อง เช่น ตอนลุกจากที่นอนควรจะหมุนตัวมาทางด้านข้าง แล้วห้อยขาลงจากเตียง ใช้แขนพยุงตัวขึ้นทางด้านข้างหน้าท้องจะได้ไม่ต้องออกแรงมาก
      • สะพานหก การทำท่านี้จะทำให้กระดูกส่วนโค้งงอ เป็นอันตรายต่อกระดูก ข้อต่อเส้นเอ็น และกล้ามเนื้อหลัง มิหนำซ้ำยังอาจเกิดพลาดท่าเสียที ถ้าทำท่าไม่ถูกต้อง นอกจากนี้ฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ทำให้ข้อต่อและเส้นเอ็นหย่อนตัวมาก เมื่อถูกบังคับให้ยืดมากเกินไปจะไม่สามารถหดตัวเหมือนเดิมได้

ข้อระวังในการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

• • • • ควรออกกำลังกายหลังกินอาหารแล้วอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
      • ออกกำลังกายแต่พอเหมาะ ไม่หักโหม ไม่ทำท่าทางที่ใช้แรงมากและกระแทกกระทั้น
      • หากเกิดอาการผิดปกติให้หยุดพักและปรึกษาคุณหมอ
      • ไม่ทำท่าออกกำลังกายที่กระทบกระเทือนบริเวณท้อง
      • ปรึกษาหมอผู้ดูแลครรภ์เรื่องการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับสุขภาพของคุณแม่แต่ละคนด้วย

ข้อควรปฏิบัติในการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

• • • • เมื่อเข้าสู่ไตรมาส 2 ของการตั้งครรภ์ ไม่ควรออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อและกระดูกหลัง
      • เลี่ยงการออกกำลังกายในที่ร้อน อบอ้าว หรือขณะที่มีไข้
      • สวมเสื้อผ้าสบายๆ อยู่ในที่อากาศถ่ายเทสะดวก และต้องไม่ลืมใส่ชุดชั้นในที่พยุงทุกๆ ส่วนของเต้านม
      • ดื่มน้ำมากๆ ขณะออกกำลังกายและกินอาหารให้เพียงพอ

สัญญาณอันตรายจากการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

• • • • มีเลือดออกจากช่องคลอด มดลูกบีบตัว
      • มีอาการหน้ามืด เวียนศีรษะ เป็นลม
      • รู้สึกหายใจลำบาก เจ็บหน้าอก ปวดศีรษะ
      • รู้สึกกล้ามเนื้ออ่อนแรงลง บวมหรือปวดที่น่อง
      • เด็กดิ้นน้อย
      • มีน้ำไหลออกจากช่องคลอด (น้ำเดิน)