ภาษาไทย
English

หลับก็สบาย ตื่นก็สบาย

เพราะการนอนหลับของคุณแม่มีผลต่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์โดยเฉพาะการพัฒนาการทางสมองของลูกน้อยและยังส่งผลต่อความสดชื่นตอนตื่นอีกด้วย ดังนั้นแต่ละวันคุณแม่จะต้องนอนหลับให้เพียงพอนะคะ


       คุณแม่ตั้งครรภ์ควรจะนอนให้ได้อย่างน้อยวันละ 8-10 ชั่วโมงค่ะถ้าคุณเป็นแม่บ้านก็สามารถนอนตอนกลางคืน 8 ชั่วโมงและนอนกลางวันอีก 2 ชั่วโมงก็ได้ แต่สำหรับคุณแม่ที่ทำงานนอกบ้านด้วยก็ต้องรีบนอนให้เร็วขึ้นนะคะ ซึ่งมีเทคนิควิธีช่วยให้นอนหลับสบายมาฝากดังนี้


9 วิธีนอนหลับสนิท

  • ท่านอนแสนสบาย ส่วนใหญ่คุณหมอจะแนะนำให้นอนตะแคงซ้าย เพราะมดลูกของเราจะเอียงไปทางด้านขวา หากเรานอนหงายธรรมดา มดลูกก็จะไปกดทับเส้นเลือดดำใหญ่ที่อยู่ทางด้านขวาของช่องท้อง แต่คุณแม่หลายคนมักมีปัญหาว่าถ้านอนตะแคงแล้วลูกจะดิ้นเยอะทำให้นอนไม่หลับ รู้สึกอึดอัด เพราะฉะนั้นอาจจะใช้หมอนหนุนตรงสะโพกให้เบี่ยงเล็กน้อยทำให้สามารถสลับซ้ายขวาได้ ก็จะช่วยให้นอนหลับได้สบายขึ้นหรือคุณแม่บางคนอาจจะใช้หมอนข้างก่ายขาก็ได้ค่ะ
  • นมอุ่น ๆ ก่อนนอน จะช่วยให้คุณแม่หลับสบายขึ้นแต่ไม่ควรกินอาหารมื้อหนักๆ นะคะ เพราะจะยิ่งทำให้รู้สึกอึดอัดมากขึ้น เนื่องจากฮอร์โมนจะทำให้อาหารผ่านทางเดินอาหารช้า การย่อยอาหารก็จะช้าตาม และเป็นเหตุให้กระเพาะมีแก๊สได้
  • ฟังเพลงเบาๆ สบายๆ ช่วยให้คุณแม่ผ่อนคลายก่อนนอนได้ เพราะเสียงเพลงในจังหวะช้าๆ เบาๆ จะช่วยให้จิตใจและร่างกายของคุณแม่สงบและช่วยสร้างบรรยากาศที่น่านอนได้ค่ะ
  • จัดตารางการนอน โดยเฉพาะเมื่อเราเข้านอนและตื่นในเวลาเดิมๆ ทุกวันไม่เว้นแม้แต่วันหยุด จะช่วยให้ร่างกายไม่ต้องปรับตัวมากและนาฬิกาชีวิตของเราจะเป็นไปตามปกติ
  • ออกกำลังกาย อย่างน้อยวันละ 30 นาที นอกจากจะช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้ออกกำลังกายก่อนนอน  4 ชั่วโมง สมองจะหลั่งฮอร์โมนที่มี ชื่อว่า เมลาโทนิน จะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นค่ะ
  • อ่านหนังสือก่อนนอน ไม่ว่าจะเป็นนิทาน หนังสือธรรมะหรือปรัชญาชีวิต จะทำให้คุณแม่จดจ่อกับเรื่องที่อ่าน ทำให้เกิดสมาธิเกิดความสงบสบาย ส่งผลให้รู้สึกผ่อนคลายและหลับสบายในที่สุด
  • น้ำมันหอมระเหยกลิ่นธรรมชาติ ไม่ว่าจะเป็นกลิ่นดอกไม้ที่ชื่นชอบ กลิ่นตะไคร้หอม หรือว่ากลิ่นน้ำมันหอมระเหยที่ไม่ทำให้คุณแม่รู้สึกวิงเวียนศีรษะ ก็สามารถช่วยเพิ่มบรรยากาศในการนอนได้
  • หายใจเข้าออกลึกๆ เทคนิคนี้ จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตของคุณแม่ได้ค่ะ ทั้งยังช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายด้วยนะคะ ลองสูดหายใจเข้ายาวๆ นับ 1-3 แล้วผ่อนลมหายใจออกช้าๆ ทำอย่างนี้ซ้ำๆ 10-15 ครั้งก่อนนอนก็พอ
  • ก่อนล้มตัวนอนควรใช้เวลาให้นานที่สุด เพราะว่าร่างกายของเราไม่ได้เหมือนสวิตซ์ไฟที่เปิดแล้วติดปิดแล้วดับทันที ดังนั้นก่อนจะนอนควรหากิจกรรมผ่อนคลายเพื่อปรับร่างกายก่อน เช่น ก่อนนอน 1 ชั่วโมง คุณแม่อาจเช็กลิสต์รายการที่ต้องทำในวันพรุ้งนี้ หรือเตรียมข้าวของที่จะต้องไปทำงานหรือกิจวัตรหลักเอาไว้กันลืม หรือเพื่อลดความกังวลก่อนนอน จากนั้นก็แปรงฟันแล้วค่อยสวดมนต์ไหว้พระหรืออ่านหนังสือก่อนนอนสัก 20 นาที ก็จะช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้นค่ะ

      เห็นมั้ยค่ะว่าเทคนิคเหล่านี้ไม่ยากเลยคืนนี้ลองทำดูที่บ้านนะคะรับรองว่าพรุ้งนี้ต้องตื่นมาพบกับความสบายอย่างแน่นอน

 

ขอขอบคุณภาพประกอบและบทความ : อ้างอิง นิตยสาร บันทึกคุณแม่ VOL.20 ISSUE 238 MAY

Week 1-3 : สัปดาห์ที่ 1-3 ของการตั้งครรภ์
เซลล์ไข่เริ่มกลายเป็นตัวอ่อนและเจ...
2013-04-05

การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและจิตใจขณะตั้งครรภ์
การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและจิตใจ...
2013-04-25

พัฒนาการของลูกน้อยช่วงวัย 4-6ปี และของเล่นที่เหมาะสม
พัฒนาการของลูกน้อยช่วงวัย 4-6ปี และข...
2013-07-02

การอาบน้ำเด็กทารกอย่างถูกวิธี
วันนี้เราเลยมีวิธีที่จะทำให้เด็กส...
2013-05-21

Week 5 : สัปดาห์ที่ 5 ของการตั้งครรภ์
สัปดาห์นี้ ควรฝากครรภ์ได้แล้วนะ...
2013-03-29

10 คำชมที่ลูกควรได้ยิน
10 คำชมที่ลูกควรได้ยิน (จากปากเรา)...
2013-06-10

9 วิธีเตรียมพร้อมก่อนตั้งครรภ์
คุณแม่ที่กำลังอยากจะมาบุตรต้องทำอ...
2013-06-28

การเลือกเพลงสำหรับเด็กๆ ไม่ใช่เรื่องเล็กๆ ที่ควรมองข้าม
การเลือกเพลงสำหรับเด็กๆ ไม่ใช่เรื่...
2013-04-05

Week 13 : สัปดาห์ที่ 13 ของการตั้งครรภ์
เต้านมของคุณแม่จะมีขนาดใหญ่ขึ้น, ...
2013-03-29

น้ำอสุจิ..ของเหลวสีขาวขุ่นชวนพิศวง
น้ำอสุจิ..ของเหลวสีขาวขุ่นชวนพิศวง...
2013-04-29